Репортаж из лаборатории, где электроды приклеены к груди, а вопрос старее, чем сам бодибилдинг
Согндал, Норвегия. Половина девятого утра. В лаборатории спортивной физиологии Университета Западной Норвегии пахнет спиртом и проводным гелем. Тринадцать мужчин по очереди ложатся на скамью, и лаборант меытодично приклеивает к их коже маленькие серебристые диски, которые будут слушать электрический разговор мышц.
Сегодня здесь не тренировка. Сегодня здесь важное соревнование между самыми старыми и популярными снарядами в истории силовой подготовки: тренировочная штанга и две гантели.
Каждый из этих мужчин жал лежа не менее двух лет. Их грудные мышцы уже знают, что такое прогрессия, отказ и жжение в последнем повторении. Но сегодня им предстоит сделать нечто, что они делали сотни раз, только теперь под прицелом датчиков, с точностью до процента измеряющих, какая часть их мышечных волокон включается в работу при подъеме веса.
Проблема, ради которой собрался этот эксперимент, формулируется просто: мы десятилетиями спорим, что лучше для грудных мышц, штанга или гантели, но почти никто не удосужился залезть внутрь мышц и посчитать. Спор ведется в залах, на форумах, в комментариях под видео с накачанными блогерами. А физиологи только сейчас начинают давать ответ, подкрепленный не мнением, а милливольтами.
Спор между гантелями и штангой: почему два одинаковых движения стали символом разных философий
Жим лежа со штангой и жим гантелей лежа на первый взгляд выглядят как близнецы: ложишься, берешь вес, опускаешь к груди, жмешь вверх. Но любой, кто пробовал и то и другое, знает: это два разных мира.
Штанга фиксирует руки на одной линии, задает жесткую траекторию, и если одна рука сильнее, она незаметно берет на себя часть работы. Гантели такой возможности не дают. Каждая рука со своим весом, каждая ладонь со своим грифом, каждая половина тела отвечает за себя. Именно поэтому гантельный жим считается более честным для баланса развития, но одновременно более сложным координационно.
История этого противостояния уходит корнями в середину прошлого века, когда бодибилдеры золотой эры начали спорить о том, что лучше строит массивную грудь. Штанга давала возможность поднять больший вес и поставить рекорд. Гантели обещали более глубокую амплитуду и лучшую изоляцию. Каждый лагерь нашел своих пророков.
Билл Старр, легендарный тренер олимпийских тяжелоатлетов, однажды заметил:
"Тяжелая работа всегда окупается, но только если вы делаете правильные упражнения. А правильные упражнения это те, которые можно прогрессировать".
В этой фразе нет ни слова про штангу или гантели. Но именно прогрессия стала главным аргументом адептов грифа: со штангой можно добавить полкило, с гантелями шаг веса обычно больше.
Дориан Йейтс, шестикратный "Мистер Олимпия", придерживался иного взгляда:
"Мне не важно, сколько вы поднимаете. Мне важно, насколько сильно вы чувствуете работающую мышцу. А для этого иногда нужно отказаться от штанги в пользу гантелей или тренажеров".
Йейтс, построивший одну из самых массивных спин и грудных в истории бодибилдинга, часто выбирал гантели именно за глубину растяжения в нижней точке.
Эд Коэн, один из сильнейших пауэрлифтеров всех времен, ставил вопрос ребром:
"Сила не в снаряде, а в вашей способности напрячь мышцу в нужный момент. Снаряд лишь инструмент, как молоток или отвертка".
Коэн приседал более 400 килограммов и жал лежа больше 260, но в своих тренировках использовал и штангу, и гантели, и брусья.
Так кто прав? Норвежские ученые решили, что вместо спора лучше подключить электроды и измерить активацию мышц напрямую.
Эксперимент: тринадцать мужчин, два снаряда, шесть повторений до отказа
В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году, приняли участие тринадцать мужчин в возрасте около 22 лет. Все они имели минимум два года стажа силовых тренировок и могли пожать лежа штангу весом не менее собственного тела. Средний одноповторный максимум в жиме штанги составлял около 104 килограммов.
Каждого участника тестировали дважды: сначала со штангой, затем с гантелями. В первый день измеряли максимальную активацию мышц при одноповторном максимуме (1ПМ) в обоих вариантах. Во второй день участники выполняли шесть повторений до отказа с весом 70% от 1ПМ, и снова записывали электрическую активность грудных мышц, передних дельтовидных и трицепсов.
Электромиография (ЭМГ) фиксировала, насколько активно включаются мышечные волокна. Чем выше значение, тем больше мышечных волокон задействовано в работе. Именно этот показатель, а не субъективное ощущение "жжения", стал главным критерием сравнения.
Результаты оказались не такими однозначными, как хотелось бы сторонникам обоих лагерей. При одноповторном максимуме активация грудных мышц была практически одинаковой: около 92% от максимальной произвольной активности в обоих вариантах. Но при выполнении шести повторений с гантелями активация грудных оказалась значимо выше, чем со штангой: примерно 87% против 82%.
Трицепсы и передние дельты не показали статистически значимых различий между снарядами. Зато 1ПМ штанги был существенно выше, чем суммарный вес гантелей: 104 килограмма против 86 килограммов (по 43 на руку). Это логично: штанга позволяет использовать больший вес за счет более стабильной биомеханики.
Но главный вывод оказался таким: гантели не хуже штанги для грудных мышц, а в многоповторном диапазоне даже лучше, при условии, что вы тренируетесь до отказа, до своего предела. Штанга выигрывает только в абсолютном весе, который можно поднять.
Таблица ниже суммирует ключевые данные эксперимента.
Таблица 1. Активация мышц и поднимаемый вес при жиме штанги и гантелей
|
Параметр |
Жим штанги лежа |
Жим гантелей лежа |
|---|---|---|
|
Средний 1ПМ (кг) |
104 ± 12 |
86 ± 10 (суммарно) |
|
Активация грудных мышц при 1ПМ (% от макс.) |
92 ± 5 |
92 ± 4 |
|
Активация грудных мышц при 6ПМ (% от макс.) |
82 ± 6 |
87 ± 5 |
|
Активация передних дельт при 6ПМ |
70 ± 8 |
72 ± 7 |
|
Активация трицепсов при 6ПМ |
68 ± 7 |
66 ± 6 |
Погрешности указаны как стандартное отклонение.
Почему точность снарядов решает все: взгляд на инвентарь
Когда читаешь такие исследования, редко задумываешься о том, что стоит за цифрами. А зря. Ведь если бы вес гантелей или штанги не был откалиброван с высокой точностью, если бы грифы имели разный диаметр или накатку, весь эксперимент можно было бы выбрасывать.
В лаборатории норвежского Согндала каждая гантель и каждый блин взвешивали на электронных весах с точностью до десяти граммов. Гриф штанги подбирали с одинаковой насечкой для всех участников. Даже угол наклона скамьи проверяли уровнем перед каждым подходом. Потому что малейшая разница в весе или геометрии снаряда влияет не только на результат, но и на саму биомеханику движения.
Теперь представьте обычный тренажерный зал. Гантели, которые годами падали на пол, могут иметь погрешность в полкилограмма и более. Резьбовые замки, которые разбалтываются, диски, которые люфтят, грифы с разной накаткой. Все это не мелочи. Это факторы, способные смазать любые ваши попытки следовать программе и исказить данные.
Именно поэтому для тех, кто серьезно относится к силовым тренировкам, качество инвентаря выходит на первый план. Завод "Форма Спорта" (forma-sporta.com) производит спортоборудование, включая штанги, гантели, гири и диски, с контролем геометрии и веса на каждом этапе. Когда снаряд честен, вы можете быть уверены: если вы пожали 40 килограммов, это действительно 40 килограммов, а не 39 с половиной из-за стертой резьбы или 41 из-за чугунного облоя.
В науке это называется воспроизводимостью, и именно она отделяет случайный прогресс от закономерного.
Вопросы, которые вы хотели задать по исследованию
Что лучше для роста грудных мышц: штанга или гантели?
На основе этого исследования можно сказать так: если вы работаете в многоповторном режиме до отказа, гантели дают немного большую активацию грудных мышц. Если ваша цель поднять максимальный вес или прогрессировать в силе, штанга удобнее, потому что позволяет нагрузить тело большим суммарным весом. Оптимальный подход для большинства людей - это сочетать оба движения в программе.
Почему 1ПМ штанги выше, чем суммарный вес гантелей?
Штанга стабилизирует обе руки в единой плоскости, и вы можете использовать помощь сильной стороны и более рациональную биомеханику. С гантелями каждая рука независима, что требует большего включения мышц-стабилизаторов и снижает возможный максимум примерно на 15–20 процентов.
Кому стоит предпочесть гантели в жиме?
Тем, у кого есть заметный дисбаланс между правой и левой стороной, тем, кто хочет увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц, а также тем, кто тренируется дома с ограниченным оборудованием. Гантели также безопаснее, если вы жмете без страхующего: в случае отказа их можно просто опустить в стороны.
Есть ли риск травм при переходе со штанги на гантели?
Риск минимален, если вы адекватно подбираете вес. Главная ошибка это попытка сразу взять те же килограммы в каждой руке, что и на штанге. Помните: суммарный вес гантелей должен быть на 15–20 процентов меньше вашего рабочего веса в штанге. Также важно контролировать опускание гантелей, чтобы не растянуть плечевую капсулу.
Как включить оба снаряда в одну программу?
Классическая схема такая: начинайте тренировку груди с жима штанги лежа в силовом диапазоне (4–6 повторений), затем переходите к жиму гантелей лежа в объемном диапазоне (8–12 повторений). Так вы получите и максимальную нагрузку, и глубокую стимуляцию грудных.
Итог: мышцы не знают, что у вас в руках
В конце того эксперимента тринадцать норвежцев встали со скамьи, сняли электроды и отправились домой. На их грудях еще оставались красные следы от геля, но главный след оставили цифры. Оказалось, что грудные мышцы не особенно заботятся о том, держите вы гриф или две ручки. Они реагируют на нагрузку, на отказ, на количество повторений и на вашу честность перед самим собой.
Штанга останется королем силы, гантели королем изоляции и симметрии. Но в конечном счете важно не то, что у вас в руках, а то, насколько точно вы знаете, сколько весит этот снаряд и как он откликается в ваших мышцах.
Наука не ставит точку в споре "штанга или гантели", а скорее объясняет, почему оба снаряда имеют право на место в программе. Мышцы реагируют на нагрузку, на отказ, на количество повторений и на честность перед самим собой. А выбор снаряда становится вопросом цели, а не тренировочной идеологии.
Источник
- Saeterbakken A.H., van den Tillaar R., Fimland M.S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of bench press and dumbbell bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 25(10), 2954-2959.
