Как тренировать ноги женщине: данные исследования о приседе и трэп-грифе

Тромсе, самый северный крупный университет планеты, где зимой солнце не встает над горизонтом неделями, а в спортивном зале кафедры спортивных наук круглый год идет своя, куда более предсказуемая работа.

Двадцать две физически активные женщины, уже имевшие опыт силовых тренировок, в течение восьми недель дважды в неделю приходили сюда ради одного из тех вопросов, на которые в фитнес-индустрии обычно отвечают голосом самого уверенного в себе блогера, а не цифрами: присед со штангой или становая тяга с трэп-грифом, что из этого лучше растит силу именно у женщин.

Работа вышла в мае 2024 года в популярном и авторитетном журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation под названием «Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females», и уже само появление слова females в заголовке выдает важную деталь: подобные сравнения чаще всего проводят на мужчинах, а женскую выборку в спортивной науке традиционно обходят стороной.

Трэп-гриф: как гексагональная форма меняет момент силы

Трэп-гриф (trap bar, иногда его называют гекс-грифом за характерную шестиугольную форму рамы) придумали еще в восьмидесятых именно для того, чтобы обойти одну неудобную особенность обычной становой тяги.

При работе с прямым грифом штанга лежит перед голенями, и чтобы дотянуться до нее, корпус вынужден наклоняться вперед, создавая длинный рычаг нагрузки на поясницу. У трэп-грифа атлет стоит внутри рамы, а рукояти расположены по бокам от тела, ближе к его собственному центру тяжести, что сокращает момент силы (вращающий рычаг нагрузки вокруг сустава) и в пояснице, и в тазобедренном суставе, как еще в 2011 году строго биомеханически доказала работа Суинтона и коллег.

Именно эту интуицию чемпионки норвежская команда и решила проверить формальным экспериментом, а не просто принять на веру.

Методология эксперимента: две группы, четыре подхода, нагрузка выше 85% от 1ПМ

Двадцать две участницы, средний возраст 26,9 года, рост 166 сантиметров, разделили на две группы: одна выполняла присед со штангой с углом сгибания колена девяносто градусов, вторая становую тягу трэп-грифом.

Оба упражнения тренировали по одинаковой схеме, четыре подхода по четыре повторения с интенсивностью выше 85 процентов от разового максимума (1ПМ), классическая зона тренировки максимальной силы, а не выносливости.

Дополнительно обе группы в каждой тренировке выполняли болгарские сплит-приседы с гантелями и ягодичный мост со штангой, чтобы программа оставалась максимально приближенной к реальной практике, а не к стерильному лабораторному изоляту.

Таблица 1. Параметры исследования

Параметр исследования	Значение
Участницы	22 физически активные женщины
Средний возраст	26,9 ± 7,7 года
Группа приседа (SG)	10 человек, присед, угол колена 90°
Группа трэп-грифа (DG)	12 человек, становая тяга трэп-грифом
Длительность	8 недель, 2 тренировки в неделю
Основная схема	4 подхода по 4 повторения, свыше 85% от 1ПМ
Дополнительно	болгарские сплит-приседы и ягодичный мост в каждой тренировке

Именно эта незамысловатая логика прогрессивной перегрузки легла в основу норвежского протокола: нагрузку поднимали на два с половиной-десять килограммов за каждый успешный подход, строго следуя за реальным прогрессом каждой участницы, а не по жесткому заранее расписанному графику.

Данные ЭМГ и DXA: различий в группах не выявлено

Результат, честно говоря, оказался настолько демократичным, что из него сложно было бы сделать эффектный рекламный слоган для любого производителя оборудования.

Таблица 2. Прирост силы и состава тела за 8 недель

Показатель	Группа приседа (SG)	Группа трэп-грифа (DG)	Разница между группами
1ПМ в приседе	101 → 122 кг (+20,8%)	100 → 113 кг (+13,0%)	p = 0,059, статистически не значимо
1ПМ в становой трэп-грифом	102 → 114 кг (+11,7%)	104 → 122 кг (+17,3%)	p = 0,146, статистически не значимо
Прыжок с противодвижением, сила и спринт, мышечная масса	без значимых различий между группами	без значимых различий между группами	p от 0,56 до 0,92

Присмотритесь к первым двум строкам внимательнее, в них спрятан красивый, почти симметричный узор. Группа приседа ожидаемо больше прибавила именно в приседе, группа трэп-грифа больше прибавила именно в становой трэп-грифом, классический эффект специфичности тренировки, когда тело лучше всего совершенствуется именно в том движении, которое повторяет.

Но ни одна из этих двух разниц не достигла строгой статистической значимости, а по всем остальным показателям, взрывной силе прыжка, скорости спринта на пять и пятнадцать метров, безжировой массе тела, измеренной методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, золотым стандартом точности для подобных измерений в спортивной науке), разницы между группами не нашли вовсе.

Для всей группы участниц в целом, независимо от того, какое упражнение они тренировали, прыжок вырос в среднем на 6,9 процента, безжировая масса всего тела на 1,9 процента, а безжировая масса ног на 1,6 процента. Достойные цифры для скромных восьми недель тренировки дважды в неделю.

Отсутствие значимых различий: что это значит для выбора упражнения

Авторы делают вывод, который звучит скромно, но на деле несет очень практичный смысл для любой женщины, выбирающей между двумя тренажерными станциями в зале. Если тренировка построена вокруг действительно тяжелых весов и целится в нужные мышечные группы, конкретный выбор упражнения, присед или становая трэп-грифом, оказывается куда менее важным фактором, чем принято считать в спорах тренажерного зала.

Оба инструмента одинаково хорошо наращивают силу, взрывную мощность и мышечную массу ног у физически активных женщин, просто каждый делает это чуть более выраженно именно в своей собственной, специфической форме движения.

Здесь стоит вспомнить и ту самую биомеханическую находку Суинтона про сниженный момент силы в пояснице у трэп-грифа. Если принять во внимание, что участницы этого эксперимента были не профессиональными пауэрлифтерками, а обычными физически активными женщинами ростом в среднем сто шестьдесят шесть сантиметров, сниженная нагрузка на поясничный отдел у трэп-грифа из чисто теоретического биомеханического преимущества превращается во вполне практический аргумент безопасности для тех, кто только выстраивает уверенную технику тяжелой тяги спортивной штанги.

Почему форма рамы и толщина металла решают больше, чем кажется

Стоит отдельно сказать о самой конструкции снаряда, ведь ради одного конкретного геометрического решения, сдвинутых в сторону рукоятей, весь смысл трэп-грифа и существует. Толщина стального профиля рамы напрямую определяет, выдержит ли снаряд ту самую прогрессивную нагрузку, которая и обеспечила норвежским участницам прирост силы.

Методика проведения исследования предполагала регулярные скачки веса вплоть до десяти килограммов за один успешный подход, а значит рама обязана была с запасом выдерживать растущую нагрузку без малейшего риска деформации.

У качественных трэп-грифов, изготовленных из гнутого стального профиля сечением сорок на восемьдесят миллиметров, заявленная предельная нагрузка достигает пятисот килограммов, солидный запас прочности для любой прогрессии, даже самой амбициозной.

Не менее важна высота самих рукоятей относительно земли, ведь именно от нее зависит, под каким углом колена и бедра атлет начинает движение, тот самый угол, который исследователи специально контролировали ручным гониометром в приседе и старались выдержать сопоставимым в становой тяге.

В каталоге спортоборудования завода Тренинг Пауэр представлены трэп-грифы с несколькими вариантами посадочных диаметров и расстоянием между рукоятями шестьсот семьдесят миллиметров. Они позволяют людям с разным ростом и длиной конечностей найти именно ту стартовую позицию, что и использовалась в норвежском протоколе, без необходимости подстраивать технику под единственную, негибкую геометрию снаряда.

Практические рекомендации по данным исследования

Главный практический вывод звучит почти освобождающе для любой женщины, годами мучающейся выбором между двумя станциями зала. Авторы прямо пишут, что присед и становая трэп-грифом не исключают друг друга, и оба упражнения вполне могут сосуществовать в одной программе силовой тренировки, давая взаимодополняющий, а не конкурирующий эффект.

В контексте скромного, но методологически честного норвежского исследования эта фраза звучит почти буквально применимо к самому выбору оборудования: выбор между приседом и трэп-грифом оказывается куда менее судьбоносным решением, чем готовность действительно тяжело тренироваться два раза в неделю на протяжении двух месяцев подряд, независимо от того, какой именно снаряд лежит перед атлеткой у стойки.

Авторы честно указывают на ограничения собственной работы: небольшая выборка из двадцати двух человек снижает статистическую мощность для обнаружения небольших и умеренных различий между группами, тренировки проходили без прямого контроля тренера, что могло слегка снизить среднюю интенсивность усилий, а фазу менструального цикла участниц исследователи не отслеживали вовсе. Но даже с этими оговорками исследование остается редким и ценным голосом в споре, который слишком долго решался интуицией, а не цифрами, именно для той аудитории, которую спортивная наука годами обходила стороной.

Частые вопросы: специфичность силы и выбор упражнения

Что лучше для женщин: присед или становая с трэп-грифом?

По данным исследования, оба упражнения одинаково хорошо наращивают силу, взрывную мощность и мышечную массу ног. Разница между группами не достигла статистической значимости ни по одному показателю. Выбор можно делать по личному предпочтению или удобству техники.

Почему каждая группа прибавила именно в своём движении?

Это классический эффект специфичности тренировки: тело лучше всего совершенствуется именно в том движении, которое повторяет. Группа приседа больше прибавила в приседе, группа трэп-грифа больше прибавила в становой тяге. Но эти различия не были статистически значимыми.

Что такое момент силы и почему трэп-гриф безопаснее для поясницы?

Момент силы это вращающий рычаг нагрузки вокруг сустава. У прямого грифа штанга лежит перед голенями, и корпус наклоняется вперед, создавая длинный рычаг нагрузки на поясницу. У трэп-грифа атлет стоит внутри рамы, рукояти по бокам от тела, ближе к центру тяжести, что сокращает момент силы в пояснице и тазобедренном суставе.

Можно ли комбинировать оба упражнения в одной программе?

Да, авторы прямо пишут, что присед и становая трэп-грифом не исключают друг друга. Оба упражнения могут сосуществовать в одной программе, давая взаимодополняющий, а не конкурирующий эффект.

Почему женская выборка важна для этого исследования?

Потому что подобные сравнения чаще всего проводят на мужчинах, а женскую выборку в спортивной науке традиционно обходят стороной. Это исследование одно из редких, где сравнение проводится именно на физически активных женщинах.

Насколько важна толщина рамы и высота рукоятей трэп-грифа?

Толщина стального профиля определяет, выдержит ли снаряд прогрессивную нагрузку. Высота рукоятей влияет на стартовый угол колена и бедра. Качественные трэп грифы имеют запас прочности до пятисот килограммов и позволяют людям с разным ростом найти удобную стартовую позицию.

Есть ли ограничения у исследования?

Да, авторы честно их перечисляют: небольшая выборка из двадцати двух человек, тренировки без прямого контроля тренера, отсутствие учёта фазы менструального цикла. Эти факторы могли повлиять на результаты, но общая картина остаётся убедительной.

Специфичность силы и практические выводы

Двадцать две женщины, восемь недель, два упражнения. Норвежское исследование показало простую и практичную вещь: присед и становая тяга с трэп-грифом одинаково хорошо наращивают силу, взрывную мощность и мышечную массу ног у физически активных женщин. Каждое упражнение чуть более выраженно развивает специфическую форму движения, но разница между ними не достигает статистической значимости.

Для практики это означает, что выбор между приседом и трэп-грифом менее судьбоносен, чем готовность тяжело тренироваться дважды в неделю на протяжении двух месяцев. А трэп-гриф с его сниженным моментом силы в пояснице остаётся разумным выбором для тех, кто только выстраивает уверенную технику тяжёлой тяги.

Источники:

Hagerupsen K., Pedersen S., Giller N.B., Thomassen N.K., Heitmann K.A., Sagelv E.H., Osborne J.O., Johansen K.R. Comparison of resistance training using barbell half squats and trap bar deadlifts on maximal strength, power performance, and lean mass in recreationally active females: an eight-week randomised trial. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2024, 16:124, pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11140948

Swinton P.A., Stewart A., Agouris I., Keogh J.W., Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011, 25:2000-2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894

Stefi Cohen, интервью после установления мирового рекорда, BarBend, barbend.com/news/stefi-cohen-powerlifting-interview

Ed Coan, интервью Power Unlimited, strengthandhealth.substack.com/p/the-straightforward-path-to-superhuman

Трэп-грифы для становой тяги, завод Тренинг Пауэр, training-power.ru/items/otkrytyj-trjep-grif.html